Categoria: Stress

La meditazione: salute psicoemotiva e incontro con se stessi

Consapevole mentre cammina, consapevole mentre sta fermo, consapevole mentre sta seduto, consapevole mentre giace, consapevole nel distendere e raccogliere le proprie membra – in alto, di fianco e in basso – dovunque vada nel mondo, il praticante osserva il sorgere e lo svanire di tutte le cose composte di elementi. Chi vive in questo modo zelante, quieto e non esaltato, sempre mentalmente presente, esercitantesi nella tranquilla consapevolezza, vien definito “costantemente intento”.

Il verbo meditari è la forma intensiva di mederi (curare, aiutare, riflettere) e la meditazione è quindi riflessione, concepita non come fine a se stessa ma nell’accettazione di ricerca del vero Sé. La meditazione si avvale della concentrazione per superare la confusione e la superficialità che impediscono il contatto con la chiara e lucida comprensione della realtà.

Le evidenze scientifiche (Lutz e al., 2007, 2008; Manna e al., 2010; Raffone e Srinivasan, 2010) dimostrano che la meditazione, o meglio diversi aspetti di essa, portano a modificazioni delle attività e della struttura di insiemi di aree cerebrali interagenti, ovvero di networks o sistemi funzionali.

Le evidenze neuroscientifiche indicano che la meditazione aumenta le abilità di regolazione cognitiva ed emotiva, regolando in particolare stati mentali disfunzionali e condizionati da stati di stress, ansia, umore negativo e (in modo più sottile ma non meno pervadente) da processi di identificazione e attaccamento. Inoltre:

kundalini 3

  • Produce modificazioni delle attività e della struttura di insiemi di aree cerebrali
  • Aumenta le abilità di regolazione cognitiva ed emotiva, regolando in particolare stati mentali disfunzionali e condizionati da stress, ansia, umore negativo e da processi di identificazione e attaccamento
  • La pratica meditativa sul respiro, per soli 20 minuti al giorno per 4 giorni, modifica le risposte del cingolo anteriore e dell’insula anteriore connesse all’esperienza soggettiva del dolore, come stato mentalecondizionato
  • Nella meditazione di compassione si attivano aree cerebrali connesse all’empatia e alla condivisione emotiva
  • Non è un metodo per isolarsi, astrarsi o anestetizzarsi, piuttosto cambia il modo di rispondere del cervello a determinati input
  • Non è una religione, ma ha a che fare  con la spiritualità che è di tutti
  • E’ una via per entrare in contatto con il proprio sé profondo
  • Non ha effetti collaterali, se non quelli benefici per il corpo (i quali tuttavia non sono la meta principale)

 

Meditare è soprattutto e sin dalle origini un atto d’amore verso se stessi, uno strumento che non ha nulla a che vedere con la religione così come è codificata dai dogmi, è semplicemente un tempo e uno spazio da dedicare a se stessi, all’amore-per-sé.

 

La meditazione non è fuga da qualcosa, ma un sereno incontro con la realtà

Thich Nhat Hanh

 

Per favorire una cultura della meditazione, la Dr.ssa Pamela Pellegrini – Psicologa e Consulente sessuale – in collaborazione con Jessica Shakti D’Alessandro – Master Reiki, Terapista di Ayurveda e Guida di Meditazione – propongono un ciclo di 7 meditazioni (una per ogni chakra).

Ciò che caratterizza questo ciclo, oltre al viaggio attraverso ciascun chakra (punti di energia), è la possibilità di condividere nel gruppo la propria esperienza appena vissuta, permettendo così di concludere senza restare sospesi, godendo della risonanza del gruppo stesso e della guida psicologica.

 

Al fine di permettere a tutti di sperimentare senza impegno una meditazione,il primo appuntamento è GRATUITO e avrà luogo il 7 aprile alle ore 19:30 presso lo studio di psicologia in Via Fattoi 35 a Polignano a Mare. Per informazioni e prenotazioni, è possibile seguire l’evento su Facebook e contattare i seguenti recapiti:340.4016028 – pellegrini.pamela@gmail.com.

Training Autogeno – Esercizi base

equilibrioIl Training Autogeno consente di raggiungere il totale rilassamento fisico e psichico e aiuta a ritrovare l’armonia psico-fisica attraverso una serie di esercizi da svolgere mentalmente seduti o stesi sul letto. È un po’ come un’isola sulla quale potete rifugiarvi quando avete bisogno di staccare la spina liberandovi soprattutto dallo stress e dalle preoccupazioni della vita quotidiana. Le parole che direte in mente susciteranno in voi varie sensazioni fisiche come pesantezza, calore o freschezza e vi faranno raggiungere stati di calma e di rilassamento muscolare assieme ad una serie di altri effetti benefici.

 

1° esercizio fondamentale: La Pesantezza

È molto utile per superare problemi psicofisici legati a tensioni muscolari che derivano da tensioni emotive.

Si parte dall’induzione di calma e rilassamento per passare poi alle frasi seguenti concentrandosi sulla parte del corpo interessata:

  • -il mio braccio destro è pesante (sinistro per i mancini)
  • (ripetere 5 o 6 volte)
  • -il mio braccio sinistro è pesante (destro per i mancini)
  • (ripetere 5 o 6 volte)
  • -entrambe le braccia sono pesantipesantezza
  • (ripetere 5 o 6 volte)
  • -gamba destra pesante
  • (ripetere 5 o 6 volte)
  • -gamba sinistra pesante
  • (ripetere 5 o 6 volte)
  • -entrambe le gambe sono pesanti
  • (ripetere 5 o 6 volte)
  • -corpo pesante
  • (ripetere 5 o 6 volte)
  • -io sono (perfettamente) calmo e rilassato
  • (ripetere 1 o 2 volte)

2° esercizio fondamentale: Il Calore

Serve per alleviare problemi circolatori, in tutti i casi in cui ci sia un problema di ridotto afflusso del sangue alle estremità, aiuta a riscaldare i muscoli e ad aumentare lo stato di rilassamento prodotto dalla pesantezza.

  • -il mio braccio destro è caldo (sinistro per i mancini)

(ripetere 5 o 6 volte)

  • -il mio braccio sinistro è caldo (destro per i mancini)
  • (ripetere 5 o 6 volte)
  • -entrambe le braccia sono calde
  • (ripetere 5 o 6 volte)calore
  • -gamba destra calda
  • (ripetere 5 o 6 volte)
  • -gamba sinistra calda
  • (ripetere 5 o 6 volte)
  • -entrambe le gambe sono calde
  • (ripetere 5 o 6 volte)
  • -corpo caldo
  • (ripetere 5 o 6 volte)
  • -io sono (perfettamente) calmo e rilassato
  • (ripetere 1 o 2 volte)

3° esercizio complementare: Il Cuorecuore

È un esercizio molto suggestivo che permette di mettersi in contatto con il proprio ritmo di vita e di quella parte del corpo che simbolicamente deputiamo alle emozioni.

  • -il mio cuore (batte) calmo e regolare
  • (ripetere 5 o 6 volte)
  • -io sono (perfettamente) calmo e rilassato
  • (ripetere 1 o 2 volte)

4° esercizio complementare: Il Respirorespiro

Produce una migliore ossigenazione del sangue e degli organi. È importante nel simbolismo respiro=vita.

Dagli esercizi precedenti si passa alle frasi seguenti concentrandosi sui movimenti di inspirazione ed espirazione prendendo coscienza che il nostro corpo respira in modo automatico:

  • -il respiro è calmo e regolare
  • (ripetere 5 o 6 volte)
  • -io sono (perfettamente) calmo e rilassato
  • (ripetere 1 o 2 volte)

5° esercizio complementare: Il Plesso Solareplesso solare

Aiuta soprattutto chi soffre di problemi digestivi.

Dagli esercizi precedenti si passa alle frasi seguenti concentrandosi sulla parte del corpo interessata:

  • -il mio plesso solare è (piacevolmente) caldo
  • (ripetere 5 o 6 volte)
  • -io sono (perfettamente) calmo e rilassato
  • (ripetere 1 o 2 volte)

6° esercizio complementare: La Fronte Frescafronte fresca

Produce una vasocostrizione cerebrale che può essere molto utile per ridurre il mal di testa soprattutto se legato ad un sovraccarico fisico o mentale.

Dagli esercizi precedenti si passa alle frasi seguenti concentrandosi sulla parte del corpo interessata:

  • -la mia fronte è (piacevolmente) fresca
  • (ripetere 5 o 6 volte)
  • -io sono (perfettamente) calmo e rilassato
  • (ripetere 5 o 6 volte)

…..ed io sono calmo e rilassato…ed in questa calma rimango ad ascoltare ciò che mi proviene dal mio corpo … che si rilassa…si distende…si tranquillizza…si libera da tutte le tensioni e quando lo riterrò più opportuno, eseguirò gli esercizi della ripresa.

La Ripresa

Si muovono lentamente le dita delle mani come si suonasse un pianoforte, si aprono e si chiudono per almeno 2 volte le mani, flettere ed estendere più volte le braccia, dapprima in modo lento e poi via via più energico, flettere per almeno 2 volte le gambe, respirare profondamente, aprire gli occhi.

Per evitare che leggere le istruzioni vi distragga dall’eseguire gli esercizi con concentrazione, è consigliabile essere guidati dalla voce di qualcuno, almeno per le prime volte.

Il Training Autogeno è uno strumento semplice senza controindicazioni, utile a tutti: pazienti, infermieri, medici, operatori, ecc. Tenete a mente però che esiste un particolare tipo di stress “buono” (eustress) che consiste in quella pressione, quell’esplosivo a timer che ci permette di essere produttive di raggiungere i traguardi che ci poniamo nella vita, insomma “non tutto lo stress viene per nuocere”!

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Dal panico alla rinascita

boxL’ansia fa parte della vita e ciascuno di noi la vive, anche se magari in tempi e modi diversi. È un’esperienza che ha radici nelle emozioni ma che, per com’è costituita e per come si presenta, rende difficile appunto entrare in contatto con l’emozione che genera l’ansia.

Ciò che è certo è che l’ansia, come altri sintomi psicosomatici, è qualcosa al posto di qualcos’altro. Un messaggio che porta fuori ciò che è dentro, ci “obbliga” ad occuparci di qualcosa che dentro di noi non sta andando nel verso giusto. E’ importante comprendere il messaggio alla base dell’ansia o del panico, per far sì che non si ripresenti in futuro sotto forma di altri sintomi psicosomatici.

 

Differenze fra Paura,  Ansia,  Agoscia,  Panico

Paura: emozione che si determina in una situazione avvertita come oggettivamente pericolosa. Emozione congrua all’esperienza che sto vivendo.

Ansia: esperienza emotiva che ha a che fare con uno stato di inquietudine,  di anticipazione del pericolo,  di attivazione,  instabilità,  tutti elementi che non hanno a che fare con qualcosa di specifico. Quello che rende penosa questa esperienza è essere invasi da qualcosa a cui non si riesce a dare una connotazione.

Angoscia: stato di inquietudine più profonda. Quando l’angoscia si trasforma in sofferenza,  vuol dire che si è già sulla via dell’evoluzione terapeutica.

Panico: l’attacco di panico è un’improvvisa condizione di malessere generale, spesso con un’improvvisa convinzione di imminente morte o convinzione di star impazzendo. A livello fisico è composta da una serie di sintomi,  che è ciò che spaventa di più,  ma il vissuto principale del panico è il senso di spaesamento. Chi ha avuto un attacco di panico sa che c’è un prima e un dopo. L’attacco di panico è uno spartiacque nella vita della persona,  distingue la vita prima [dell’attacco di panico] e la vita dopo,  tutto cambia. Quando è improvviso,  forte,  accompagnato da de-realizzazione,  de-personalizzazione,  nulla diventa più possibile,  tutto sembra differente allo sguardo,  una perdita delle coordinate interne,  di sé. Ci sono attacchi di panico che si concentrano più sui sintomi fisici e il percorso che si attiva è di tipo medico solitamente,  con farmaci. Ma quando è violento e invade profondamente gli aspetti psichici,  è un’esperienza terribile.

Gli occhi sono l’unico luogo in cui si coglie il panico dell’altro. Raccontare un attacco di panico è difficile per chi l’ha avuto,  perché genera la paura che torni anche al solo pensarlo o parlarne. Un vissuto di assedio interno continuo.

 

L’ansia,  in generale,  riguarda varie aree:

Area fisiologica. Sistema simpatico e parasimpatico alterati,  tachicardia,  tono muscolare che aumenta,  risposta da stress cronicizzata,  trattato o con i farmaci o con altre metodologie (tecniche di rilassamento,  meditazione,  training autogeno). A volte è necessario ridurre i sintomi con i farmaci, prima di poter avere un’efficace psicoterapia.

Area psicologica. Sindrome ansioso-depressiva: i due elementi sono legati perché i sintomi dell’ansia finiscono per intaccare la percezione del senso della vita,  tutto diventa difficile,  impossibile da vivere,  si perde fiducia nella vita. Oppure in seguito a un lutto,  a una perdita importante,  la depressione è figlia – da un punto di vista fenomenologico – di un modello interno che crolla (pensavo di essere brava e non lo sono,  pensavo di essere bella e sto invecchiando,  avevo investito tutto nel matrimonio e sta fallendo) . Perdo l’idea che ho di me,  ciò in cui mi sono identificata. Spesso questi crolli depressivi sono accompagnati da ansia (non voglio lasciarmi andare a questo vissuto e mi genero l’ansia per allontanarmene) .

Area cognitiva. I pensieri cognitivi legati all’ansia sono di tipo negativo,  ci sono anticipazioni dell’evento ansioso.

Area comportamentale. Comportamenti di evitamento. Ad esempio,  le fobie sono grosse risorse come sintomo per convogliare l’ansia e l’angoscia,  ma comporta ovviamente avere molti limiti. Vengono alterati anche i rapporti sociali,  affettivi.

Spesso dopo il panico,  la persona sta con l’angoscia pura,  non con l’ansia. Ogni piccola sensazione corporea viene quindi iperinvestita,  ne consegue un logoramento fisico e mentale per uscirne fuori.

 

Cosa sto comprimendo veramente dentro di me con l’ansia,  il panico?

Le persone ansiose hanno represso dentro di sé tutte le spinte vitali. L’individuo dice a se stesso “io sto morendo” e si attiva. Kierkegaard diceva che “L’ansia è la vertigine della libertà”. La persona non può sostenere le spinte vitali,  perché è dipendente,  o è convinto di non farcela,  o altro. C’è un sistema di disconoscimento del proprio mondo interno tale che a un certo punto tutto esplode nel panico. Se si riesce a sfruttare l’attacco di panico come uno spartiacque fra la vita di prima e quella di dopo, ci si può avviare verso la risoluzione. Molti chiedono di tornare quelli che erano,  ma ciò che era prima, era in realtà la vera inautenticità.

L’obiettivo terapeutico è riconnettersi a sé stessi. Se non si comprende il vissuto,  se non si instaura una relazione efficace,  un’alleanza terapeutica,  un lavoro creativo,  la persona non sentirà di poterne venir fuori.

 

Uso dei farmaci

Quando la situazione è più sul versante di ansia generalizzata,  si tende ad utilizzare i farmaci per placare la sintomatologia. Ma con il panico è difficile che venga ogni giorno,  quindi l’utilizzo di farmaci non è particolarmente utile. Nelle situazioni di angoscia,  può essere più utile l’antidepressivo.

 

Lavoro sul corpo

Respirazione,  training autogeno,  rallentamento delle funzioni,  lavoro sulle sensazioni del corpo. Si impara a decodificare le proprie sensazioni corporee, che non diventano più dei punti d’allarme. Questo tipo di attività possono consentire la gestione dell’ansia e sono un modo di stare in contatto con sé. La respirazione previene le crisi di panico ed è utile ogni volta che risulta necessario placare l’ansia. Il bambino nasce con la respirazione diaframmatica,  nel momento in cui recuperiamo quella modalità,  è facile che la persona con un solo respiro sia già in grado di entrare in contatto con sé. E già il fatto di avere questo strumento,  è terapeutico (come il solo fatto di sapere di avere il farmaco in borsa).

 

Dove sta l’energia vitale?

Fatto tutto questo,  la persona inizia ad essere avviata alla vita,  è un addestramento alla vita. La terapia dovrebbe sbloccare le persone a vivere.

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Il Burnout nelle professioni sanitarie e Il Training Autogeno

Quando parliamo di salute tendiamo ad occuparci dei bisogni del paziente e della sua famiglia, dimenticando spesso che fra gli attori della lotta alla patologia e della promozione di una migliore qualità di vita ci sono altri personaggi, quali gli operatori sanitari tutti (dal medico all’infermiere, al riabilitatore, all’assistente che riceve allo sportello ticket).

burnoutRicordiamo infatti che anche gli operatori sono “umani”, che hanno emozioni, sensazioni, che la loro professione assorbe molte energie, anche spesso sono il parafulmine delle frustrazioni dei pazienti e dei superiori, frustrazioni alle volte apparentemente scollegate dalla problematica medico dal rapporto gerarchico professionale.

In seguito a tutto questo, può arrivare un particolare tipo di stress, chiamato burnout (letteralmente vuol dire “bruciato”), che colpisce soprattutto le professioni di aiuto, ossia quelle professioni che implicano una relazione basata sull’aiuto unilaterale.

In pratica il burnout è un tipo di risposta ad una situazione di lavoro sentita come intollerabile, che non può essere alleviata attraverso una soluzione attiva dei problemi.

In tal caso, l’operatore sentirà una sensazione di straniamento, di incapacità e tenterà di evitare il coinvolgimento con gli altri (esaurimento emozionale); oppure avrà sentimenti negativi verso gli altri, visti come incompetenti, seccanti, sentimenti negativi verso se stessi con senso di colpa (spersonalizzazione); o ancora vivrà un senso di inadeguatezza, di fallimento professionale (ridotta realizzazione personale sul lavoro).

Ovviamente il burnout per svilupparsi ha bisogno che sia già presente una base di stress piuttosto avanzato. Alla base del burnout quindi ci sono le stesse cause del comune stress lavorativo: fonti intrinseche al lavoro (fattori fisici e ambientali come rumorosità, vibrazioni, variazioni di temperatura, ventilazione e umidità, illuminazione, carenze dell’igiene ambientale), ruolo nell’organizzazione (ambiguità di ruolo e conflitto di ruolo, ossia richieste tra loro incompatibili), sviluppo di carriera (ambizioni deluse, competitività tra colleghi, sovra-promozioni, retrocessioni), relazioni di lavoro (incongruenza di posizione, densità sociale, personalità non empatica dei colleghi), struttura e clima organizzativo (mancanza di senso di appartenenza).

Le reazioni a questa complessa situazione, laddove si sviluppa anche il burnout, sono quelle già indicate precedentemente, alle quali vanno aggiunti un forte distacco emotivo, la perdita di idealismo ed entusiasmo e l’aumento di apatia,che hanno una funzione difensiva (ossia, se mi allontano, se creo un distacco, sono meno investito emotivamente e quindi posso sopravvivere).

A questa reazione consegue poi il senso di colpa, generato proprio dalla consapevolezza di aver preso le distanze e di non riuscire più a rispondere adeguatamente ai bisogni altrui. Ovviamente il burnout è un meccanismo che si auto rinforza, una sorta di circolo vizioso.

Ma! Ma…c’è la possibilità di uscirne.

Le soluzioni possibili sono diverse, dal cambiare lavoro (quando possibile) al “cambiare se stessi” (ossia intraprendendo un percorso psicoterapeutico che aiuti ad affrontare le situazioni), allo scindere la vita professionale da quella privata (ossia investire in attività altre, attività ricreative, magari prendendo spunto da passioni che erano rimaste sopite).

Uno strumento che può accompagnare questa ricerca di cambiamento e sviluppo è il Training Autogeno che consente di raggiungere il totale rilassamento fisico e psichico e aiuta a ritrovare l’armonia psico-fisica attraverso una serie di esercizi da svolgere mentalmente seduti o stesi sul letto.

Il Training Autogeno è uno strumento semplice senza controindicazioni, utile a tutti: pazienti, infermieri, medici, operatori, ecc. Tenete a mente però che esiste un particolare tipo di stress “buono” (eustress) che consiste in quella pressione, quell’esplosivo a timer che ci permette di essere produttivie di raggiungere i traguardi che ci poniamo nella vita, insomma “non tutto lo stress viene per nuocere”!

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