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Training Autogeno – Esercizi base

equilibrioIl Training Autogeno consente di raggiungere il totale rilassamento fisico e psichico e aiuta a ritrovare l’armonia psico-fisica attraverso una serie di esercizi da svolgere mentalmente seduti o stesi sul letto. È un po’ come un’isola sulla quale potete rifugiarvi quando avete bisogno di staccare la spina liberandovi soprattutto dallo stress e dalle preoccupazioni della vita quotidiana. Le parole che direte in mente susciteranno in voi varie sensazioni fisiche come pesantezza, calore o freschezza e vi faranno raggiungere stati di calma e di rilassamento muscolare assieme ad una serie di altri effetti benefici.

 

1° esercizio fondamentale: La Pesantezza

È molto utile per superare problemi psicofisici legati a tensioni muscolari che derivano da tensioni emotive.

Si parte dall’induzione di calma e rilassamento per passare poi alle frasi seguenti concentrandosi sulla parte del corpo interessata:

  • -il mio braccio destro è pesante (sinistro per i mancini)
  • (ripetere 5 o 6 volte)
  • -il mio braccio sinistro è pesante (destro per i mancini)
  • (ripetere 5 o 6 volte)
  • -entrambe le braccia sono pesantipesantezza
  • (ripetere 5 o 6 volte)
  • -gamba destra pesante
  • (ripetere 5 o 6 volte)
  • -gamba sinistra pesante
  • (ripetere 5 o 6 volte)
  • -entrambe le gambe sono pesanti
  • (ripetere 5 o 6 volte)
  • -corpo pesante
  • (ripetere 5 o 6 volte)
  • -io sono (perfettamente) calmo e rilassato
  • (ripetere 1 o 2 volte)

2° esercizio fondamentale: Il Calore

Serve per alleviare problemi circolatori, in tutti i casi in cui ci sia un problema di ridotto afflusso del sangue alle estremità, aiuta a riscaldare i muscoli e ad aumentare lo stato di rilassamento prodotto dalla pesantezza.

  • -il mio braccio destro è caldo (sinistro per i mancini)

(ripetere 5 o 6 volte)

  • -il mio braccio sinistro è caldo (destro per i mancini)
  • (ripetere 5 o 6 volte)
  • -entrambe le braccia sono calde
  • (ripetere 5 o 6 volte)calore
  • -gamba destra calda
  • (ripetere 5 o 6 volte)
  • -gamba sinistra calda
  • (ripetere 5 o 6 volte)
  • -entrambe le gambe sono calde
  • (ripetere 5 o 6 volte)
  • -corpo caldo
  • (ripetere 5 o 6 volte)
  • -io sono (perfettamente) calmo e rilassato
  • (ripetere 1 o 2 volte)

3° esercizio complementare: Il Cuorecuore

È un esercizio molto suggestivo che permette di mettersi in contatto con il proprio ritmo di vita e di quella parte del corpo che simbolicamente deputiamo alle emozioni.

  • -il mio cuore (batte) calmo e regolare
  • (ripetere 5 o 6 volte)
  • -io sono (perfettamente) calmo e rilassato
  • (ripetere 1 o 2 volte)

4° esercizio complementare: Il Respirorespiro

Produce una migliore ossigenazione del sangue e degli organi. È importante nel simbolismo respiro=vita.

Dagli esercizi precedenti si passa alle frasi seguenti concentrandosi sui movimenti di inspirazione ed espirazione prendendo coscienza che il nostro corpo respira in modo automatico:

  • -il respiro è calmo e regolare
  • (ripetere 5 o 6 volte)
  • -io sono (perfettamente) calmo e rilassato
  • (ripetere 1 o 2 volte)

5° esercizio complementare: Il Plesso Solareplesso solare

Aiuta soprattutto chi soffre di problemi digestivi.

Dagli esercizi precedenti si passa alle frasi seguenti concentrandosi sulla parte del corpo interessata:

  • -il mio plesso solare è (piacevolmente) caldo
  • (ripetere 5 o 6 volte)
  • -io sono (perfettamente) calmo e rilassato
  • (ripetere 1 o 2 volte)

6° esercizio complementare: La Fronte Frescafronte fresca

Produce una vasocostrizione cerebrale che può essere molto utile per ridurre il mal di testa soprattutto se legato ad un sovraccarico fisico o mentale.

Dagli esercizi precedenti si passa alle frasi seguenti concentrandosi sulla parte del corpo interessata:

  • -la mia fronte è (piacevolmente) fresca
  • (ripetere 5 o 6 volte)
  • -io sono (perfettamente) calmo e rilassato
  • (ripetere 5 o 6 volte)

…..ed io sono calmo e rilassato…ed in questa calma rimango ad ascoltare ciò che mi proviene dal mio corpo … che si rilassa…si distende…si tranquillizza…si libera da tutte le tensioni e quando lo riterrò più opportuno, eseguirò gli esercizi della ripresa.

La Ripresa

Si muovono lentamente le dita delle mani come si suonasse un pianoforte, si aprono e si chiudono per almeno 2 volte le mani, flettere ed estendere più volte le braccia, dapprima in modo lento e poi via via più energico, flettere per almeno 2 volte le gambe, respirare profondamente, aprire gli occhi.

Per evitare che leggere le istruzioni vi distragga dall’eseguire gli esercizi con concentrazione, è consigliabile essere guidati dalla voce di qualcuno, almeno per le prime volte.

Il Training Autogeno è uno strumento semplice senza controindicazioni, utile a tutti: pazienti, infermieri, medici, operatori, ecc. Tenete a mente però che esiste un particolare tipo di stress “buono” (eustress) che consiste in quella pressione, quell’esplosivo a timer che ci permette di essere produttive di raggiungere i traguardi che ci poniamo nella vita, insomma “non tutto lo stress viene per nuocere”!

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